Perdere peso con Android: 4 anni dopo – Week #08, fare qualcosa ogni giorno.
Ottava puntata di "Perdere peso con Android: 4 anni dopo", la rubrica di AndroidWorld.it che si prefigge lo scopo di mostrare come i vari strumenti che la tecnologia ci mette a disposizione possono aiutarci a monitorare e a correggere le nostre cattive abitudini e di come possiamo trarre dai vari monitoraggi una maggior consapevolezza in merito ad alimentazione e attività fisica.
Nella prima puntata avevo ricordato gli esiti della rubrica (edizione 2014) e di come si era ritornati a questo punto, o meglio, peso.
La settimana precedente era stata disastrosa ed avevo promesso un lascia o raddoppia: questa settimana che vi sto per illustrare è stata fitta di (seppur piccole) attività fisiche: ad eccezione del sabato ogni giorno ho praticato piegamenti, squat e addominali e in 3 giornate ho corso per circa 5 km.
Quindi ogni giorno si fa qualcosa, sono partito (8 settimane fa) con una blanda corsetta 2 volte a settimana per "scadere" la settimana scorsa in un periodo (causa i vari impegni) di "non attività fisica".
Due appuntamenti fa dicevo che ovviamente la volontà è importante, certo gli impegni lavorativi e i ritmi pressanti che molti di noi hanno rendono difficile la costanza: è vero che basta ritagliarsi anche solo mezz'oretta, la parte difficile è farlo quando torni a casa alle 21 e magari hai anche degli altri lavori da terminare per il giorno dopo.
E quindi? L'ho preso come un lavoro: bisogna ritagliarsi del tempo, stop! Che poi se vogliamo dirla tutta, al termine dell'attività fisica della soddisfazione c'è, come quando si riesce a fare serie da 20 addominali quando una settimana prima risultava difficoltoso farne una decina.
Nonostante tutto ho l'impressione che sia ancora troppo blando come ripresa dell'attività fisica, sto valutando di iniziare con il Tabata training (chiamato anche Guerrilla Cardio), una variante dell'HIIT suggeritomi da uno di voi nei commenti di qualche puntata fa; ho un cardiofrequenzimetro al polso.
.. meglio sfruttarlo fino in fondo no?
A proposito del Fitbit nella settimana appena trascorsa è arrivata la nuova versione del suo sistema operativo ossia Fitbit OS 2.0, già presente nell'ultimo arrivato di casa Fitbit, Versa portando effettivamente un vistoso cambiamento nell'interfaccia dello smartwatch, vedremo nelle prossime settimane se sia migliorato anche l'algoritmo relativo al calcolo delle attività fisiche.
L’obiettivo di questa edizione
-20 Kg in 5 mesi
Non è una dieta
Nota per ogni puntata:
Quello che leggerete non è un'indicazione di alimentazione, non sto dando nessun parere medico, sappiamo che ci sono persone che hanno diversi tipologie di problemi fisici e che non potrebbero fare diverse cose che andrò ad illustrare nelle prossime settimane e che comunque per ogni persona ci sono delle considerazioni di tipo medico soggettivamente diverse.
Per la dieta andate da un nutrizionista, per altre esigenze sentite il medico più appropriato, questa rubrica sarà solo un voler applicare uno stile di vita più sano, banalmente andrò ad eliminare gli alimenti con eccessivo apporto calorico e implementerò gradualmente dell'attività fisica.
Ah, ed ovviamente avrà tutto il lato nerd della cosa: grafici e statistiche come se piovesse.
Misurazioni
Ogni giorno saranno rilevati: peso, massa grassa, massa muscolare, ritenzione idrica, frequenza cardiaca (costantemente lungo tutta la giornata), quantità del sonno e sua suddivisione in fasi, passi, le varie attività fisiche e l’assunzione di calorie.
Strumenti
Un breve riassunto sul mio equipaggiamento tecnologico (per maggiori dettagli potete leggere la prima puntata)
Nokia Body Cardio
Questa bilancia misura peso, IMC (indice di massa corporea, o BIM nella lingua inglese), massa magra (lean mass), massa muscolare, massa d’acqua e massa ossea.
Fitbit Ionic
Il prodotto di punta della Fitbit, uno smartwatch (con GPS integrato e supporto alle reti GLONASS) che monitora continuamente e automaticamente il battito cardiaco, controlla il tempo trascorso nelle varie fasi del sonno (REM, sonno leggero e profondo), rileva l’attività, riconosce automaticamente l’attività aerobica, resiste all’acqua e rileva il nuoto.
MyFitnessPal
Un’app (con relativo sito) tra le migliori della categoria “conta calorie”, sicuramente tra i suoi punti di forza spiccano il vasto database di alimenti (con i relativi nutrienti), una vasta compatibilità con altre app e dispositivi, con la possibilità di inserire anche attività fisica, obiettivi di peso e di fitness.
Tangram Factory - Corda per saltare a LED - Smart Rope
Una corda per saltare sì, ma non solo provvista di Bluetooth (e come dice Sheldon Cooper "tutto è meglio con il Bluetooth"), ma anche di LED e relativa app.
Misurazioni: riassunto settimana #8
Prima di iniziare con grafici e misurazioni di dettaglio di ogni singolo giorno ecco il riassunto dell'ottava settimana:
| giorno | peso | cuore (b/m a riposo) | passi | calorie assunte | sonno |
| lunedì | 106,1 | 63 | 3632 | 1478 | 4h 25m |
| martedì | 106,1 | 60 | 10207 | 1796 | 4h 46m |
| mercoledì | 105,1 | 62 | 9386 | 1756 | 4h 56m |
| giovedì | 106,7 | 62 | 14161 | 1589 | 4h 13m |
| venerdì | 105,8 | 63 | 6099 | 1804 | 7h 02m |
| sabato | 106,5 | 63 | 11223 | 2068 | 7h 43m |
| domenica | 106,5 | 65 | 15536 | 1155 | 7h 03m |
La scorsa settimana avevo totalizzato 31911 passi, questa settimana 70244, considerando la media di circa 65-66k passi a settimana, questa è stata quella in cui mi sono mosso di più.
La prossima settimana
L'idea è quella di continuare ogni giorno con i vari esercizi, vorrei poi o aumentare la lunghezza del tragitto effettuato con la corsa o in alternativa di introdurre altri esercizi.
La settimana nel dettaglio
A seguire i dettagli giorno per giorno e troverete, a differenza delle scorse settimane l'elenco degli esercizi svolti (addominali, piegamenti e squat) e la relativa schermata di riepilogo in MyFitnessPal.
Proprio parlando di quest'ultimo posso dire che si è trattato di una scelta ottimale, anche gli esercizi svolti con Runtastic sono integrabili con l'app e come per l'attività monitorata dal Fitbit Ionic la somma delle calorie bruciate va nel bilancio complessivo gestito da MyFitnessPal, formando un quadro generale veramente completo.
Lunedì
Attività fisica
Addominali: 3x10 Hips Drops - 3x10 Crunch - 3x10 Tabletop Crunch + Twist
Piegamenti: 3-4-4-3-2
Squat: 5-4-3-3
Alimentazione
| Colazione | caffè | 18 |
| brioche crema | 300 | |
| Pranzo | bresaola, rucola e grana | 280 |
| ananas | 56 | |
| panino al prosciutto (un assaggio) | 118 | |
| caffè | 18 | |
| Cena | petto di pollo in padella (200 gr) | 114 |
| fette biscottate integrali (8) | 224 | |
| formaggio (100 gr) | 225 | |
| verdure gratinate (100 gr) | 125 |
Calorie e nutrienti
Martedì
Attività fisica
Addominali: 3x12 Crunch - 3x12 Tabletop Crunch + Twist - 3x12 Hips Drop
Piegamenti: 4-4-3-5-4
Squat: 6-5-5-3
Alimentazione
| Colazione | brioche crema | 300 |
| caffè | 18 | |
| Pranzo | pasta al pomodoro (100 gr) | 359 |
| pane (100 gr) | 271 | |
| Cena | bresaola rucola e grana | 280 |
| grissini (30 gr) | 123 | |
| fette biscottate integrali (4) | 112 | |
| insalata mista olio, sale e aceto | 210 | |
| extra | caffè | 18 |
| crema di yogurt greco (150 gr) | 105 |
Calorie e nutrienti
Mercoledì
Attività fisica
Addominali: 3x14 Tabletop Crunch + Twist - 3x14 Hips Drop - 3x14 Crunch
Piegamenti: 5-6-6-4-4
Squat: 7-6-5-4
Alimentazione
| Colazione | caffè | 18 |
| brioche cioccolato | 300 | |
| Pranzo | orzo farro con verdure | 175 |
| tofu alla pizzaiola (50 gr) | 87 | |
| patate al forno (100 gr) | 87 | |
| zucchine e melanzane in padella (50+50 gr) | 77 | |
| aperitivo | birra 7 luppoli (33cl) | 114 |
| Cena | galletto (80 gr) | 165 |
| insalata mista con olio, sale e aceto | 285 | |
| trancio di pizza (100 gr) | 236 | |
| meringata | 223 |
Calorie e nutrienti
Giovedì
Attività fisica
Addominali: 3x16 Hips Drop - 3x16 Crunch - 3x16 Tabletop Crunch + Twist
Piegamenti: 7-6-6-5-3
Squat: 10-8-6-5
Alimentazione
| Colazione | caffè | 18 |
| Pranzo | tagliatelle ai funghi e panna | 685 |
| pane (mezzo) | 136 | |
| Cena | toast prosciutto e formaggio (3) | 540 |
| fette biscottate integrali (4) | 112 | |
| mortadella (50 gr) | 198 | |
| caffè | 18 |
Calorie e nutrienti
Venerdì
Attività fisica
Addominali: 2x18 Sit Ups - 2x18 Bent Knee leg Raises - 2x18 Side Leg Lifts (R) - 2x18 Side Leg Lifts (L)
Piegamenti: 8-8-6-7-6
Squat: 13-9-6-5
Alimentazione
| Colazione | caffè | 18 |
| brioche crema | 300 | |
| Pranzo | panino tonno e formaggio | 289 |
| panino con coppa | 407 | |
| Cena | tranci di pizza | 590 |
| birra Delirium Tremens | 200 | |
| mortadella (50 gr) | 198 | |
| caffè | 18 |
Calorie e nutrienti
Sabato
Alimentazione
| Pranzo | Spaghetti allo scoglio | 348 |
| Cena | pizza ai wurstel | 950 |
| alcolici vari | 770 |
Calorie e nutrienti
Domenica
Attività fisica
Addominali: 2x20 Bent Knee leg Raises - 2x20 Side Leg Lifts (R) - 2x20 Side Leg Lifts (L) - 2x20 Sit Ups
Piegamenti: 10-6-10-8-6
Squat: 15-10-8-5
Alimentazione
| Pranzo | pasta con panna e salmone | 375 |
| spuntino | yogurt | 164 |
| Cena | piselli lessi (300 gr) | 126 |
| fette biscottate integrali (8) | 224 | |
| formaggio asiago | 186 | |
| extra | yogurt greco magro alla fragola | 80 |
Calorie e nutrienti
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