Fitness

Perdere peso con Android: 4 anni dopo – Week #01, ricominciamo!

Andrea Bordin -

I lettori di vecchia data probabilmente ricorderanno che questa rubrica ebbe una prima edizione nel lontano 2014, all’epoca fu quasi un esperimento il cui scopo era, attraverso l’utilizzo di vari dispositivi che si interfacciavano con Android, una presa di consapevolezza su quelle che si sarebbero dimostrate buone e cattive abitudini e, in base alle conseguenti correzioni apportate allo stile di vita, una perdita di peso.

Così fu, partito da un obiettivo di perdita di peso di 10 Kg in 4 mesi raggiunsi il peso desiderato con un mese di anticipo e rilanciai di altri 4 Kg in 3 settimane e alla fine ci riuscii.

Il post rubrica, ovvero anatomia di un ”ingrassamento”

Nel gennaio del 2014 pesavo sui 104 Kg mentre al termine della rubrica ero arrivato a pesarne 90. Tutto bene quindi? Nì… diciamo che mi sono goduto l’estate ed ho smesso di fare attività fisica, vedevo un piccolo aumento nella bilancia e pensavo “tanto da 91 Kg faccio presto a tornare a 90”, che poi è diventato “tanto da 93 Kg faccio presto a tornare a 90”, fino a tornare quasi sui 100 circa sei mesi dopo, ovvero dicembre (ovviamente non solo smettendo l’attività fisica ma tornando alle abitudini alimentari pre-rubrica).

I 100 non volevo raggiungerli, tantomeno sorpassarli, diciamo che erano una sorta di linea rossa psicologica da non oltrepassare. Nel 2015 quindi ho cominciato a riprendere un po’ di attività fisica, calando gradualmente sino a tornare verso i 93 Kg verso luglio (anche perché ero invitato ad un matrimonio).

E poi? Eh, poi sopraggiunse la pigrizia e le solite cose che fregano tutti: più lavoro, più uscite infrasettimanali alla sera, una (per fortuna ex) ragazza brava a far da mangiare, nulla che potesse impedire realmente di mangiare bene o fare attività fisica, però diciamo che nemmeno aiutavano. Se ci sono persone che quando non sono sereni o stressati gli si chiude lo stomaco, per il sottoscritto purtroppo vige la regola inversa: fame ansiosa.

Nonostante fossi più attento da sempre alle prestazioni “cerebrali” rispetto a quelle fisiche, alla fine di questo “ingrassamento” mi sono reso conto che la forma fisica incide anche sulle prestazioni mentali (con stanchezza, difficoltà a memorizzare, ecc…), forse i romani quando dicevano “mens sana in corpore sano” non sbagliavano.

L’obiettivo di questa edizione del 2018

Se leggendo sopra avete pensato “la solita dieta che appena smetti riprendi il peso perso” siete fuori strada, perché non si trattava di dieta: nel corso di quei mesi dal punto di vista alimentare non mi privai di qualche categoria di alimenti ma banalmente, rendendomi conto dell’apporto calorico esagerato di alcuni di essi (grazie a MyFitnessPal), limitavo le “bombe caloriche” e introdussi una graduale attività fisica.

E’ proprio questo il motivo per cui ho ripreso peso: perché come molti altri ho un’attività fisica pari a zero.

Escludendo i fortunati con un metabolismo che gli permette di mangiare qualsiasi cosa senza ingrassare per tutti gli altri vige una semplice regola di addizione/sottrazione: ognuno di noi ha un fabbisogno di tot calorie, cui si sommano quelle assunte con gli alimenti e le bevande e si sottraggono quelle consumate con l’attività fisica.

Tornando a noi, il mio obiettivo questa volta è più ambizioso:

-20 Kg in 5 mesi

Non è una dieta

La volta scorsa l’ho spiegato bene e i lettori di allora l’avevano compreso: quello che leggerete non è un’indicazione di alimentazione, non sto dando nessun parere medico, sappiamo che ci sono persone che hanno diversi tipologie di problemi fisici e che non potrebbero fare diverse cose che andrò ad illustrare nelle prossime settimane e che comunque per ogni persona ci sono delle considerazioni di tipo medico soggettivamente diverse.

Per la dieta andate da un nutrizionista, per altre esigenze sentite il medico più appropriato, questa rubrica sarà solo un voler applicare uno stile di vita più sano, banalmente andrò ad eliminare gli alimenti con eccessivo apporto calorico e implementerò gradualmente dell’attività fisica.

Ah, ed ovviamente avrà tutto il lato nerd della cosa: grafici e statistiche come se piovesse.

Misurazioni

Le misurazioni saranno ancora più precise e frequenti della scorsa edizione, grazie anche alle migliorie tecnologiche.

Ogni giorno saranno rilevati: peso, massa grassa, massa muscolare, ritenzione idrica, frequenza cardiaca (costantemente lungo tutta la giornata), quantità del sonno e sua suddivisione in fasi, passi, le varie attività fisiche e l’assunzione di calorie.

Strumenti e precisione

Passiamo all’equipaggiamento tecnologico:

Nokia Body Cardio

Una bilancia smart, l’evoluzione della precedentemente usata Withings Smart Body Analyzer (Nokia ha acquisito Withings e ne ha ribrandizzato tutti i prodotti). La scelta di questa bilancia è dovuta anzitutto dal fatto che mi ero trovato bene con la versione precedente ed anche perché questa bilancia misurava, grazie alla tecnologia Pulse Wave Velocity, la velocità dell’onda sfigmica che è un indicatore della salute del cuore. Perché dico “misurava”? Perché purtroppo questa funzione è stata rimossa dal 24 gennaio di quest’anno.

Questa bilancia misura peso, IMC (indice di massa corporea, o BIM nella lingua inglese), massa magra (lean mass), massa muscolare, massa d’acqua e massa ossea.

Se vi state chiedendo quale sia la differenza tra massa magra e massa muscolare, eccovela spiegata velocemente: la massa muscolare consta solo dei muscoli, mentre la massa magra è il peso totale del corpo meno la massa grassa (include quindi il peso degli organi, della pelle, delle ossa, dell’acqua corporea e dei muscoli).

Fitbit Ionic

Il prodotto di punta della Fitbit, uno smartwatch (con GPS integrato e supporto alle reti GLONASS) che monitora continuamente e automaticamente il battito cardiaco, controlla il tempo trascorso nelle varie fasi del sonno (REM, sonno leggero e profondo), rileva l’attività, riconosce automaticamente l’attività aerobica, resiste all’acqua e rileva il nuoto.

I suoi led rossi permettono una maggiore precisione nella rilevazione del battito e dovrebbe (prossimamente) poter fornire informazioni sull’ossigenazione del sangue grazie al sensore SPO2.

MyFitnessPal

Un’app (con relativo sito) tra le migliori della categoria “conta calorie”, sicuramente tra i suoi punti di forza spiccano il vasto database di alimenti (con i relativi nutrienti), una vasta compatibilità con altre app e dispositivi, con la possibilità di inserire anche attività fisica, obiettivi di peso e di fitness.

La uso per l’input degli alimenti, di grande comodità il poter scansionare il codice a barre del prodotto e trovarsi direttamente l’alimento con tutti i valori nutrizionali inseriti e in alternativa appunto un ricco database di cibi e bevande.

Questo il trittico d’oro che userò per il mio monitoraggio, successivamente inserirò altri dispositivi ed app, ma saranno marginali e di complemento.

La scelta di questi elementi è stata guidata dal fatto, oltre alla bontà degli stessi,  che ovviamente devono tutti “parlarsi” tra di loro, in maniera da avere un quadro completo e aggiornato.

La bilancia aggiorna i dati relativi al peso di MyFitnessPal e lo smartwatch (ossia Fitbit), quest’ultimo passa a sua volta a MyFitnessPal il conteggio aggiornato delle calorie consumate con l’attività fisica, in maniera che il fabbisogno calorico previsto sia “aggiustato” in base alle reali esigenze.

Misurazioni: riassunto settimana #1

Prima di iniziare con grafici e misurazioni di dettaglio di ogni singolo giorno ecco un riassunto della prima settimana:

giorno peso cuore
(b/m a riposo)
passi calorie assunte sonno
lunedì 109,3 66 8447 1517 4h 56m
martedì 108,5 66 5889 1228 5h 02m
mercoledì 107,9 66 6595 1330 4h 17m
giovedì 108,8 64 5631 1446 4h 02m
venerdì 107,6 63 8018 2657 3h 50m
sabato 107,7 64 3862 1070 7h 08m
domenica 107,4 61 3162 2374 10h 34m

 

In realtà in questa settimana non ho limitato molto, anche per mostrare cosa comporti qualche giorno sregolato (come venerdì); diciamo che è servita per capire (alla luce di questo nuovo sistema) quale possa essere un fabbisogno calorico appropriato per il sottoscritto, considerando anche la stima delle calorie bruciate secondo Fitbit Ionic.

La prossima settimana

Comincerò ad implementare qualche piccola attività fisica. Ah, mi arriverà un attrezzo da fitness… dotato di Bluetooth.

La settimana nel dettaglio

Ed ora, i dettagli giorno per giorno: per il sonno fate riferimento (come qualità dei dati analizzati) ai grafici che appaiono da martedì, il lunedì difatti il Fitbit Ionic non ha rilevato i dati con la stessa accuratezza degli altri giorni (colpa mia che l’ho tenuto fissato in maniera troppo blanda al polso).

Lunedì

Alimentazione

Colazione  caffè 18
 brioche vuota 178
Pranzo  Tagliatelle al ragù 500
extra  caffè 18
Cena  carne tartara 92
 panbiscotto 635
 birra (mezza) 76

Martedì

Alimentazione

Colazione  caffè 18
Pranzo  Pasta al ragù 436
extra  caffè 18
Cena filetti di cefalo croccanti (impanati) 413
 fette biscottate integrali (4) 118
 philadelphia (100 gr) 225

Mercoledì

Alimentazione

Colazione  caffè 18
 brioche vuota 178
Pranzo  Kebab 520
Cena insalatissima (mais e tonno) 183
 fette biscottate integrali (8) 236
 pancetta coppata (50 gr) 225
 piselli lessi (100 gr) 42

Giovedì

Alimentazione

Colazione  caffè 18
 brioche alla marmellata 190
Pranzo  armonia di cereali (insalata di bulgur e quinoa) 113
pane 263
extra  arancia 101
Cena medaglioni di zucchine 466
 fette biscottate integrali (8) 236
 insalata 17
 piselli lessi 42

Venerdì

Alimentazione

Colazione  caffè 18
 brioche vuota 178
Pranzo  pasta al pomodoro 356
Cena prosciutto di crudo sgrassato 159
 insalata 17
Dopo cena  campari-lemon 159
 coca-rum (2) 536
 gin-lemon 288
 stroh 186
 prosecco 72
 piadina 340
brioche vuota (2) 348

Sabato

Alimentazione

Pranzo  spaghetti allo scoglio 348
pane 263
caffè 18
Cena spinacina 336
 wurstel 103

Domenica

Alimentazione

Pranzo  pasta con pancetta e piselli 375
 pane 132
Aperitivo  campari spritz 150
Cena  pizza 900
 birra rossa 135
 prosciutto crudo 69
 liquore liquirizia (2) 102
 limoncello (2) 206
 torta meringata 285
 caffé 18