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Perdere peso con Android: l’estate parte dall’inverno – Week #01, l’inizio di tutto

Andrea Bordin -

Premessa

Cosa c’entra il perdere peso con Android vi chiederete. Al giorno d’oggi può essere un binomio da sfruttare, infatti i vari strumenti che la tecnologia ci mette a disposizione possono aiutarci a monitorare e a correggere le nostre (cattive) abitudini.

In questa prima settimana utilizzeremo i seguenti strumenti: bilancia (che misura peso, massa, ritenzione idrica, massa muscolare, fabbisogno in Kcal e peso ossa), Jawbone UP per il sonno e i passi, tensiometro digitale da polso per la pressione e la frequenza cardiaca e ovviamente uno smartphone Android.

Il nostro caso pratico, che vi farà da apripista in questo rinnovato modo di monitorare il proprio status fisico, lo proveremo sulla nostra pelle, anzi sulla mia: saranno monitorati quotidianamente i miei principali valori fisici e saranno riportati attraverso tabelle e grafici.

Prima di partire dovrei spiegarvi qual è il punto di partenza, ossia la mia condizione attuale e i motivi che mi hanno portato a questo: personalmente sono stanco di non essere in forma, sono tre anni che vorrei arrivare in forma per l’estate, un buon proposito che ricorda molti di quelli espressi ad inizio anno: un mero pat-pat sulla spalla della nostra coscienza.

Quest’anno però ho deciso di dare una svolta: innanzitutto non posso ridurmi a maggio ad iniziare a fare attività fisica nella speranza di essere in forma per il mese successivo, e per secondo non posso continuare con il mio attuale stile di vita (sbagliato), quindi stavolta voglio veramente perdere peso, non solo provarci (la colpa di questo desiderio è causata principalmente dai produttori di t-shirt attillate dal gusto nerd).

Qual è il mio stile di vita? Beh, è sedentario anche per via del lavoro: seduto (viaggio di andata) – seduto (al lavoro) – seduto (viaggio di ritorno), è eccessivo nelle quantità di cibo e capita di bere alcolici (però non fumo) e dormo decisamente poco. Ora, prima che la vostra immaginazione vi restituisca l’idea di un “Bukowski de noialtri” vorrei fermarvi; il mio stile di vita è sicuramente da correggere, ma non è l’eccesso in uno dei fattori elencati precedentemente che mi ha portato nella condizione attuale, è la somma degli stessi.

Fotografia dello stato attuale

Attualmente il sottoscritto (un bell’autore dell’altezza di 180 cm) ha un peso che oscilla tra i 102 ed i 104 Kg, ha la pressione alta (sia la massima che la minima, non mi faccio mancare nulla), il valore del colesterolo totale alto e anche la frequenza cardiaca a riposo ha dei valori non proprio “nella norma”.

Scherzi a parte, questi valori sono il campanello d’allarme per molte malattie, ma questo probabilmente lo sapete già, altrimenti con una piccola ricerca su internet potrete spaventarvi a sufficienza.

Obiettivo

Ho deciso di pormi un traguardo che non sia irraggiungibile, ma ottenibile con un impegno normale, sarà di primaria importanza la costanza, il fattore che di solito (al sottoscritto) viene meno dopo 1-2 settimane, ma io avrò voi lettori a spronarmi (basta che non veniate sotto casa mia con l’atteggiamento dell’allenatore di Rocky).

-10 Kg in 4 mesi

Se l’obiettivo personale è quello di migliorare il mio stile di vita, che di riflesso porterà una perdita di peso (altrimenti, come mi hanno già anticipato non mi vedrete più tra gli autori); la rubrica ha invece un altro obiettivo: mostrare come gli strumenti tecnologici ormai a disposizione di chiunque possano aiutare a monitorare il proprio stato di salute e a correggere quindi le cattive abitudini (non solo alimentari); non consideratela quindi una dieta (per quella rivolgetevi ad un nutrizionista) o come ad una lista delle cose che bisogna fare, spero invece possiate prendere spunto da questa rubrica per prendere coscienza di quanto importante sia il non trascurare la propria salute e per capire meglio come i valori delle varie misurazioni (es: durata e qualità del sonno) siano poi correlati con altri (pressione, frequenza cardiaca e peso).

Propositi della settimana

Cominciare ad introdurre delle camminate e limitare gli eccessi nell’alimentazione.

Misurazioni

Le misure avranno cadenza giornaliera e riguarderanno: peso, massa grassa, massa muscolare, ritenzione idrica, frequenza cardiaca, pressione sistolica e diastolica, quantità e qualità del sonno, passi percorsi, attività fisica svolta e conteggio delle calorie assunte.

Metodo

Le misurazioni saranno rilevate ogni giorno nelle stesse condizioni, ossia al risveglio, questo per evitare le normali fluttuazioni che potrebbero ravvisarsi durante la giornata; prima dell’inizio di queste rilevazioni ho confrontato i valori dati da alcuni degli strumenti sopra elencati con quelli rilevati dal personale di una farmacia con i loro strumenti.

La bilancia forniva valori praticamente identici, il tensiometro dava dei valori molto simili, ma questo perché la pressione, a differenza del peso può variare sensibilmente in un ristretto arco temporale (al cambiare di alcune variabili quali agitazione, sforzo fisico, etc..) in sintesi i valori che vedrete riportati sono affidabili, e come già detto poco prima non ci saranno censure: saprete tutto quello che mangio e bevo, non chiedetemi però di “instagrammare colazioni e pranzi (c’è un limite a tutto).

Misurazioni: riassunto settimana

A seguire potrete trovare tutti i valori di ogni singolo giorno con tanto di grafici e immagini, ma molti di voi vorranno arrivare subito al dunque: eccovi il riassunto della settimana scorsa, la prima.

giorno peso cuore
(matt./media gior.)
pressione
(massima/minima)
calorie assunte sonno
lunedì 104,1 71/95 155/104 992 5h
martedì 103,3 70/94 132/90 1482 5h 42m
mercoledì 102,4 69/89 141/85 1866 5h 29m
giovedì 100,9 69/85 121/81 1974 4h 17m
venerdì 102,8 71/88 135/91 1342 6h 16m
sabato 101,9 67/74 134/86 2045 7h 12m
domenica 102,5 63/66 146/92 1648 12h 12m

Noterete come i valori maggiori sono evidenziati in rosso e in blu quelli più bassi: ne evinciamo che il lunedì è stato il giorno peggiore, e viceversa che nel contesto forse quello migliore è stato giovedì (se volete sapere cosa è successo guardatevi i dettagli del giorno più avanti).

Un’altra considerazione riguarda il cuore e nello specifico la media giornaliera: visto che i valori sono significativamente diversi tra l’inizio della settimana e la fine, è plausibile pensare che i valori siano stati falsati dall’agitazione delle “prime misurazioni”, una sorta di ansia da prestazione.

Se vi state chiedendo dove sono tutti gli altri valori promessi, non preoccupatevi: ci sono tutti (e anche di più), li potete trovare divisi per giorno dopo le conclusioni oppure potete “saltare” direttamente al giorno desiderato selezionandolo dal menu che vi appare in basso.

Conclusioni Week #01

Una settimana tranquilla, in cui ho introdotto una piccola camminata quasi quotidiana (prima non facevo nemmeno quella) ed ho rinunciato ad alcune cose; inserendo i dati ho scoperto una cosa che mi ha lasciato basito: le calorie presenti nel pane, nella pizza e nel formaggio, mi prefiggo di limitarne l’assunzione (certo che per me rinunciare a pane e pizza è difficile). Nonostante le mie iniziative siano piccole noto dai valori un miglioramento (rispetto al mio pregresso) riguardo al sonno, in particolare mi riferisco ad un maggior numero di ore di sonno profondo.

A inizio settimana ero sui 104,3 Kg mentre alla fine stavo sui 102,5 Kg, non posso dire di aver già perso peso perché questo tipo di oscillazioni le ravvisavo anche prima, però non sono più tornato sopra i 103 Kg, cosa che invece prima (nonostante le fluttuazioni) accadeva.

Questa attività di monitoramento ha aumentato la consapevolezza su ciò che mangio e la camminata giornaliera mi permette di respirare un po’ d’aria “non viziata” oltre che staccare mentalmente dal lavoro. Alla prossima settimana, e auguratemi un in bocca al lupo, mi servirà.

Per chi di voi avesse voglia di vedere nel dettaglio ogni singolo giorno, a seguire tutte le informazioni riportate con una grande dovizia di particolari, dal sonno al singolo alimento assunto, corredati da tabelle, rilevazioni e immagini esplicative.

Lunedì

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
104,1 Kg 39,80 % 38,60 % 29,20 % 3000 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 155 mmHg

Pressione diastolica (minima): 104 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 71 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 95 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

PPCA_w1_d1_5

PPCA_w1_d1_2

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  cappuccino  70
   brioche  205
 extra  caffè  18
 Pranzo  pasta condita  320
 caffè  18
 extra  caffè  18
 Cena  carne  238
 insalata  condita  105
  Totale  992 kcal

A cosa ho rinunciato

A dei buonissimi tramezzini, non dico che li prendevo sempre…ma di lunedì ci sta(va).

Considerazioni e note

Sono andato a camminare dopo pranzo anche se pioveva, e l’ho fatto (anche) per voi, mica potevo iniziare la settimana senza un minimo di attività!

Martedì

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
103,3 Kg 39,70 % 38,60 % 29,20 % 2987 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 132 mmHg

Pressione diastolica (minima): 90 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 70 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 94 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

PPCA_w1_d1_5PPCA_w1_d1_2

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  cappuccino  70
 brioche  205
 extra  caffè  18
 Pranzo  pasta condita  449
 caffè  18
 extra  caffè  18
 Cena  sofficini  480
 fette  biscottate  224
  Totale  1482 kcal

A cosa ho rinunciato

A  cena avrei preferito abbinare il pane a quello che stavo mangiando, al posto delle fette biscottate.

Considerazioni e note

Nel pomeriggio i morsi della fame si sono fatti sentire, ma li ho ignorati, certo che leggere di Android KitKat nel contempo non aiuta.

Mercoledì

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
102,4 Kg 38,40 % 39,90 % 29,90 % 2972 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 141 mmHg

Pressione diastolica (minima): 85 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 69 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 89 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

PPCA_w1_d1_5PPCA_w1_d1_2

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  cappuccino  70
 brioche  205
 extra  caffè  18
 Pranzo  pasta condita  449
 Cena  pizza  810
 caffè  18
 extra  vodka-tonic  116
 extra  birra media  rossa  180
  Totale  1866 kcal

A cosa ho rinunciato

A degli altri alcolici.

Considerazioni e note

Il barista per ringraziarmi di un piacere “tecnologico” ha deciso di offrirmi questo vodka-tonic di tutto rispetto con una particolarissima vodka Cavalli e una tonica Fever-Tree, potevo forse rifiutare?

Giovedì

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
100,9 Kg 37,70 % 40,50 % 30,30 % 2948 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 121 mmHg

Pressione diastolica (minima): 81 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 69 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 85 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

PPCA_w1_d1_5PPCA_w1_d1_2

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  cappuccino  70
 brioche  205
 extra  caffè  18
 Pranzo  pasta condita  (piselli)  515
 extra  caffè  18
 Cena  pesce  (sgombro)  220
 formaggio  378
 pane (2)  550
  Totale  1974 kcal

A cosa ho rinunciato

A dire il vero, pressoché a nulla.

Considerazioni e note

Pensavo di mangiare “leggero” a cena con lo sgombro, solo non immaginavo quanto insidiosamente pieno di calorie potesse essere il formaggio.

Venerdì

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
103,0 Kg 38,80 % 39,50 % 29,70 % 2978 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 135 mmHg

Pressione diastolica (minima): 91 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 71 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 88 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

PPCA_w1_d1_5

PPCA_w1_d1_2

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  cappuccino  70
 brioche  205
 extra  caffè  18
 Pranzo  pasta condita  (piselli)  515
 extra  caffè  18
 Cena  carne  (hamburger  manzo)  150
 piselli  91
 pane (1)  275
  Totale  1342 kcal

A cosa ho rinunciato

A qualsiasi bevanda alcolica o analcolica potesse proporsi nella serata: sono rimasto a casa a finire dei lavori.

Considerazioni e note

Nessuna.

Sabato

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
102,8 Kg 39,50 % 38,80 % 29,30 % 2964 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 134 mmHg

Pressione diastolica (minima): 86 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 67 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 74 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

A causa del virus nemico giurato dell’attività fisica, che qui ribattezzeremo con il nome “Sindrome di Homer”, non sono stato in grado di fare la passeggiata quotidiana.

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Colazione  caffè  18
 Pranzo  tortellini alla  panna  592
 caffè  18
 aperitivo  crodino  40
 Cena  pizza  (margherita)  677
 caffè  18
 spuntino  notturno  piadina  (farcita)  560
 coca cola  122
  Totale  2045 kcal

A cosa ho rinunciato

Alla colazione (indipendentemente dalla mia volontà), all’aperitivo condito dalle patatine e agli alcolici.

Considerazioni e note

Beh, la piadina notturna serviva solo a “compensare” in parte alle rinunce di cui sopra.

Domenica

 Valori delle misurazioni

Peso Massa Grassa Ritenzione Idrica Muscolatura Kcal Ossa
102,5 Kg 39,80 % 38,50 % 29,20 % 2974 12,8 Kg

Pressione sistolica (massima): 146 mmHg

Pressione diastolica (minima): 92 mmHg

Frequenza cardiaca (al risveglio): 63 battiti/minuto

Frequenza cardiaca (media giornata): 63 battiti/minuto

Sonno e movimento

PPCA_w1_d1_4 PPCA_w1_d1_6

PPCA_w1_d1_1 PPCA_w1_d1_3

Attività fisica

Oggi non faccio niente. Anche ieri non ho fatto niente, ma non avevo finito (cit.).

Alimentazione

 Evento  Descrizione  Kcal
 Pranzo  spaghetti aglio  e olio  382
 caffè  18
 caffè  18
 extra  tarallucci al  peperoncino  664
 Cena  spinacine di  pollo, ripiene  di mozzarella  222
 aranciata  69
 pane (1)  275
  Totale  1648 kcal

A cosa ho rinunciato

Alle pappardelle alla boscaiola a cui invece ho preferito (si fa per dire) un piatto di spaghetti aglio e olio.

Considerazioni e note

Una domenica di riposo.